L’Importanza della Respirazione Diaframmatica
La Respirazione Diaframmatica è la base fondamentale di tutte le tecniche di rilassamento e di qualsiasi attività sportiva.
Nelle tecniche di rilassamento, praticando la Respirazione Diaframmatica, si rallenta il ritmo respiratorio, rallentando così anche la frequenza cardiaca e di conseguenza i sintomi di attivazione fisiologica tipici degli stati d'ansia.
Praticare la Respirazione Diaframmatica durante l’attività fisica, diventa fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo riducendo l’accumulo di acido lattico oltre che, per aumentare la capacità polmonare e la ventilazione polmonare a riposo.
Proviamo a capire se, per respirare in situazioni normali, usiamo il Diaframma o meno.
Dobbiamo metterci una mano sulla pancia e a fare una respirazione.
Se durante l'inspirazione non sentiamo che la pancia si gonfia, probabilmente abbiamo una respirazione alterata.
Ma non dobbiamo preoccuparci, facciamo parte della numerosa schiera di persone che respirano prevalentemente con il torace (Respirazione Toracica).
La maggior parte delle persone, quando inspira, tende a ritrarre in dentro anche la pancia, mettendo in pratica, di fatto, una respirazione non fisiologica e quindi sbagliata.
In condizioni normali l'inspirazione dovrebbe essere eseguita dal Diaframma, che è una lamina muscolo-tendinea che separa la cavità toracica dalla cavità addominale (posta di traverso rispetto al nostro corpo), mentre l'espirazione dovrebbe avvenire passivamente, a meno che l'atto espiratorio sia forzato, in questo caso interverrebbe il muscolo traverso dell'addome.
La Respirazione Diaframmatica, che potremmo anche chiamare Respirazione Consapevole, può migliorare la qualità della nostra vita, facendoci rispondere in maniera efficace allo stress, alle tensioni, alle ansie ed alle paure, oltre che alle malattie.
Questa metodologia di respirazione porta benefici anche nei confronti della pressione sanguigna, produce il rafforzamento dei muscoli addominali e intestinali, genera sollievo da dolori muscolari e dolori generali, rilascia tossine dal corpo e favorisce il sonno sano.
Questi vantaggi si traducono in un aumento del livello di energia
La Respirazione è la nostra principale alleata, rendendoci forti ed aiutandoci a superare paure e debolezze.
Dopotutto senza l’ossigeno la vita sul nostro pianeta non esisterebbe.
Il Diaframma, che è il muscolo respiratorio più importante, è fatto a forma di cupola e divide i polmoni ed il cuore, dalle viscere.
Esso si abbassa, per consentirci di inspirare, mentre quando espiriamo si solleva comprimendo i polmoni.
La causa di una non corretta respirazione è legata allo stile di vita moderno che tutti noi abbiamo, fatto di stress, problemi familiari e lavorativi e ansie.
Tutto ciò porta a respirare prevalentemente con la porzione superiore delle coste e a mantenere per tutta la giornata un blocco inspiratorio (praticamente, non buttando fuori l'aria quasi mai).
Quindi, il diaframma rimane bloccato in basso (blocco inspiratorio) ed i muscoli cosiddetti accessori devono sobbarcarsi un lavoro in più, che in realtà dovrebbe assolvere il diaframma.
Tutto questo provoca una retrazione del diaframma per scarso utilizzo, ed un eccessivo utilizzo di altri muscoli quali , solo per citarne alcuni, gli scaleni, il piccolo e grande pettorale, il gran dentato, il gran dorsale, l'elevatore della scapola e il trapezio.
Poiché la maggior parte di questi muscoli si inserisce sul collo, si potranno accusare dolori diffusi a livello cervicale in quanto questi muscoli, che praticamente dovrebbero intervenire solo in caso di sforzi fisici, di fatto entrano in gioco quasi sempre, a causa di una non corretta respirazione.
Inoltre, poiché il diaframma presenta diversi legamenti che lo mettono in connessione anche con il cuore ed il colon e presenta inoltre orifizi attraverso cui passano l'aorta l'esofago e la vena cava inferiore, ecco quali possono essere soltanto alcune delle conseguenze e problemi, che può portare un diaframma retratto:
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problemi respiratori (asma, falsi enfisemi)
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problemi all'apparato digerente (cattiva digestione, ernia iatale, stitichezza, gastriti)
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disfunzioni relative alla fonazione (disturbi della voce)
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problematiche ginecologiche (connessione diaframma/perineo)
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difficoltà circolatorie (ha una fondamentale funzione di pompa per il ritorno venoso)
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dolori lombari (inserzione del diaframma sulle vertebre lombari)
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peggioramento della postura della persona
E’ facilmente comprensibile, quindi, che sbloccare il diaframma può veramente creare un benessere a 360 gradi, sia dal punto di vista muscolare e viscerale, che da quello emotivo.
Quindi diventa fondamentale ritagliarci dieci minuta della nostra giornata per migliorare il nostro benessere, iniziando con un esercizio che ci permetterà di eliminare stress e ansie, facendoci ritrovare energie e voglia di fare.
Questo semplice esercizio dovrebbe essere svolto, per la prima settimana, per almeno 3 volte al giorno; nella settimana successiva per due volte al giorno e dalla terza settimana, sarà sufficiente fare l’esercizio anche soltanto una volta al giorno.
Utilizziamo un tappetino da yoga con un asciugamano ripiegato sopra;
Sdraiamoci supini, gambe piegate, una mano sulla pancia e l’altra sul petto;
Rilassiamoci e cominciamo a respirare normalmente, per almeno due o tre minuti, regolarmente;
La pancia comincia a sollevarsi e poi ad abbassarsi, grazie al diaframma;
Trascorsi i due o tre minuti, cominciamo a praticare in maniera decisa e consapevole la nostra semplice tecnica, appunto la Respirazione Consapevole:
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Inspiriamo gonfiando l’addome, volontariamente (lo sò che può sembrare anti estetico, ma dobbiamo proprio gonfiare la pancia con l’aria che vi immettiamo)
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Espiriamo con la bocca socchiusa fino a portare in dentro l’ombelico (in realtà l’aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale e dobbiamo guidare la retrazione in dentro, dell’ombelico, volontariamente)
L'utilizzo delle mani sulla pancia, serve per prendere coscienza del movimento e capire se stiamo lavorando con la pancia o se stiamo facendo intervenire le coste durante la respirazione.
E’ fondamentale concentrarci sul nostro respiro durante l’esercizio.
“SENTIAMO” IL NOSTRO RESPIRO
Attenzione a non forzare la respirazione perché potremmo andare incontro a iperventilazione ed avvertire giramenti di testa; se dovesse succedere, ci fermeremo e ricominceremo piano piano.
Bastano quindi pochi minuti al giorno per migliorare il benessere del nostro corpo.
Consiglio, comunque, come sempre, soprattutto per le prime volte e per le persone particolarmente tese e retratte, di affidarsi ad un personal trainer qualificato che vi illustrerà in maniera precisa la respirazione corretta.
In taluni casi saranno necessarie alcune sedute di sblocco eseguite dal terapista tramite tecniche manuali e di allungamento.
Non dobbiamo dimenticarlo mai . . . la respirazione è VITA.
Senza di essa, moriremmo.
Buona respirazione a tutti!!!