17.07.2014 19:11

La piramide alimentare è uno strumento utilizzato da dietologi, medici e nutrizionisti per indicare con praticità ed immediatezza un modo corretto di alimentarsi.

Essa  si basa sulla divisione degli alimenti secondo la loro appartenenza ai diversi gruppi di nutrienti necessari all'organismo umano e sulla ripartizione dei medesimi secondo un criterio quantitativo che considera le porzioni giornaliere raccomandate.

Alla base della piramide si trovano i cibi da consumare quotidianamente, andando verso il vertice quelli da assumere con moderazione; all’apice troveremo prodotti per lo più voluttuari, il cui utilizzo dovrebbe essere saltuario.

 

Breve storia ed evoluzione della Piramide Alimentare:

• La Piramide Alimentare Americana

(Clicca sulle foto per ingrandirle)

La Piramide Alimentare Americana fù ideata nel 1992 dal dipartimento statunitense dell'Agricoltura e fù rivista e aggiornata nel 2005 con modifiche importanti.

Nella versione iniziale, la piramide era strutturata orizzontalmente e gli alimenti erano classificati nei seguenti gruppi:

cereali e derivati (alla base)

verdura fresca

frutta fresca

latte e latticini

carne, pesce, uova e legumi secchi

zuccheri e grassi (al vertice)

 

• La Nuova Piramide Alimentare Americana

Nel 2005, con la pubblicazione delle nuove Linee Guida per la Popolazione, il Dipartimento dell'Agricoltura Americano, ha deciso di procedere ad un aggiornamento della Piramide Alimentare.

Si chiama MyPiramid perché ogni consumatore la può scaricare dal relativo sito internet e personalizzare la stessa , in base al sesso, all’età ed al livello di attività fisica

Nella nuova piramide sono stati conservati i sei gruppi d'alimenti, ma sono state rimpiazzate le strisce orizzontali con sei verticali di colori differenti, ossia, da sinistra a destra:

arancione: cereali e derivati, integrali in preferenza,

verde: verdura fresca,

rosso: frutta fresca,

gialla: olio e grassi,

blu: latticini,

viola: carne, pesce e legumi secchi.

Benché questa nuova piramide sia più precisa di quella originale (si fa una distinzione tra i grassi, si invita a ridurre la carne rossa),  non è ancora sufficientemente efficace, perché un grande numero di consumatori manca ancora di conoscenze specifiche necessarie ad una profonda comprensione delle raccomandazioni espresse.

 

• Piramide Alimentare Italiana

Al fine di orientare la Popolazione Italiana verso comportamenti alimentari più salutari, nel 2003 il Ministero della Salute ha affidato ad un gruppo di esperti (D.M. del 1.09.2003) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento coerente con lo stile di vita attuale e con la tradizione alimentare del nostro Paese.

E’ nata così la Piramide Settimanale dello Stile di Vita Italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB)  sia per il cibo, sia per l’attività fisica:

Quantità Benessere  (QB) = Porzione di Alimenti in Grammi

Evidentemente è stata elaborata anche una "Piramide dell'Attività Fisica" che alla base ha, la più semplice delle attività, la passeggiata , che si raccomanda da fare tutti i giorni per almeno 30 minuti).

Poiché 1 QB corrisponde a 15 minuti di passeggiata, ogni giorno dobbiamo eseguire almeno 2 QB di attività fisica.

Ai successivi piani sono indicate attività fisiche più impegnative e che richiedono un maggior tempo di esecuzione e/o una minore frequenza nella settimana (Ginnastica, Nuoto, Ballo, Pallavolo, Calcio, Bicicletta, Jogging, Ginnastica etc.)

Da questo modello di dieta e di attività è scaturita la Piramide Alimentare Italiana che, elaborata dall'Istituto di Scienza dell'Alimentazione dell'Università di Roma "La Sapienza",  indica i consumi alimentari giornalieri consigliati.

Vengono così date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno, scegliendo tra i vari gruppi di alimenti secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi) per non superare le 2.000 kcal/die e sui possibili tipi di attività fisica da svolgere che corrispondano ad un minimo di 5000 passi al giorno.

Si articola in 6 piani in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti con colori diversi per sottolineare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede differenti frequenze di consumo.

All’interno dello stesso gruppo è importante variare allo scopo di ottenere un’alimentazione completa.

Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibre e phytochemicals (acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, etc.).

Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità,  al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche.

 

Le attuali linee guida alimentari

 

• La nuova Piramide Mediterranea Moderna

Il 3 novembre 2009, a Parma, durante la III Conferenza Internazionale del CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee), scienziati dell’Area Mediterranea ed esponenti di Istituzioni Internazionali, si sono confrontati sull’evoluzione della dieta mediterranea e hanno elaborato la “Nuova Piramide Alimentare per la Dieta Mediterranea Moderna” ,  rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni.

La nuova Piramide si basa su una dieta mediterranea rivisitata all’insegna della modernità e del benessere, che tiene conto delle diverse tradizioni culturali e religiose, ma anche dell’evoluzione dei tempi e della società.

Introduce, inoltre, per la prima volta, alcuni concetti legati ad un sano stile di vita, quali:

• l’attività fisica

• la convivialità a tavola

• l’abitudine di bere acqua

• il privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.

Questi sono gli elementi fondamentali che tengono conto delle più recenti acquisizioni in campo nutrizionale, e cioè:

1) Non tutti i grassi hanno le stesse valenze nutrizionali. Nella precedente versione tutti i grassi venivano collocati verso l’apice. Ora solo i grassi saturi (per lo più di origine animale, come il burro),  mantengono questa posizione, mentre i grassi di origine vegetale (ma non tutti sono uguali, meglio, ad esempio, l'olio di oliva extravergine) sono collocati verso la base della piramide, prevedendone e consigliandone il consumo quotidiano.

2) La classica differenziazione tra carboidrati semplici e carboidrati complessi, non è la più adeguata per una scelta corretta, poiché non tutti i carboidrati hanno le stesse valenze nutrizionali. I carboidrati complessi come pane, pasta e riso, precedentemente collocati alla base della piramide, vengono ora relegati all’apice della piramide stessa. Si tratta di un sovvertimento radicale, in quanto un gruppo di alimenti che prima rappresentava la base dell’alimentazione quotidiana, oggi viene invece classificato come “consumare in maniera limitata”. La differenziazione tra queste due categorie è dovuta alla loro differente propensione a rilasciare glucosio nel sangue (indice glicemico).

La nuova piramide è poi integrata da uno zoccolo inferiore che sottolinea l’esigenza di svolgere quotidianamente un adeguato livello di attività fisica e presenta, come suggerimento esterno, l’indicazione ad un moderato consumo di alcool e a supplementi di integratori vitaminici e minerali.

 

In sommario:
- poca carne e tanti vegetali (suggerimento: insalatone, abbondanti ma leggere e ottima fonte vitaminica).

- meno cereali e derivati e più cibi a basso indice glicemico. Nel caso, meglio preferire i cereali integrali, quelli a basso indice glicemico (pasta, orzo, riso, etc.) rispetto a quelli con alto indice glicemico (pane, patate, etc.).
- Utilizzare spesso grassi  “buoni”  (olio d’oliva extravergine, pesce, frutta secca oleosa con guscio, come noci, mandorle, pinoli...).
- Insaporire ed esaltare gli aromi con abbondante uso di erbe aromatiche piuttosto che con intingoli complessi.
- mantenete un buon ritmo fame-sazietà: meglio tanti piccoli e semplici pasti nell'arco della giornata.
- variare gli alimenti nell'arco della settimana.
- bere molto (1,5 - 2 litri di acqua al giorno, bevendo spesso e in piccole quantità. Limitare le bevande gassate e dolci).
- dolci con parsimonia (ci si può concedere un paio di piccole porzioni alla settimana di dolci semplici e non elaborati).

Questi sono i nuovi dettami, che a differenza dei vecchi dovrebbero essere più efficaci a contrastare arteriosclerosi, infarto, diabete, ipertensione, obesità e altre malattie generalmente dette “del benessere”.

 

LA DIETA MEDITERRANEA PATRIMONIO DELL’UMANITA’

Nell’autunno del 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità.

Il riconoscimento dell’organizzazione delle Nazioni Unite ne dimostra l’importanza nella vita delle Popolazioni Mediterranee e il suo potenziale impatto sulla vita e la salute delle popolazioni di tutto il mondo.

 

DIETA MEDITERRANEA E SOSTENIBILITA’

Il modello alimentare mediterraneo oltre ad essere salutare per le persone lo è anche per l’ambiente.

Si stima in media che per ottenere 100 calorie, la dieta mediterranea provochi un impatto ambientale di circa il 60 % inferiore rispetto ad una alimentazione di tipo nordeuropeo o nordamericano, basata in misura maggiore su carni e grassi animali, piuttosto che su vegetali e cereali.

BENEFICI AMBIENTALI DELLA DIETA MEDITERRANEA

Impiego risorse naturali (suolo e acqua): è più basso (così come le emissioni di gas serra) rispetto ad un modello alimentare più ricco di prodotti animali.

Stagionalità: consumando più prodotti di stagione si riducono le coltivazioni in serra, l’approvvigionamento e il trasporto da paesi lontani, con i relativi impatti ambientali.

Biodiversità: aumentando la diversificazione e la rotazione delle colture (diverse nelle varie aree) si ha maggior rispetto del territorio e della biodiversità.

Frugalità. La dieta mediterranea prevede porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati.

Sia le quantità consumate, che le minori trasformazioni subite dagli alimenti contribuiscono a ridurre gli impatti ambientali dei comportamenti alimentari.

BENEFICI SOCIALI DELLA DIETA MEDITERRANEA

Salute. La dieta mediterranea, insieme all’attività fisica, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di tumore (colon retto, mammella, prostata, pancreas, endometrio).

Inoltre, l’assunzione di cibi freschi e integrali permette una maggiore disponibilità e utilizzo di micronutrienti e antiossidanti.

Consapevolezza. La dieta mediterranea promuove una maggiore consapevolezza alimentare e legame col territorio, la conoscenza della stagionalità, biodiversità e naturalità degli alimenti.

Convivialità. La dieta mediterranea promuove l’interazione sociale, i pasti comuni sono la pietra angolare delle feste e delle nostre tradizioni sociali.

Identità. La dieta mediterranea è espressione dell’intero sistema storico e culturale del Mediterraneo.

È una tradizione alimentare millenaria che si tramanda di generazione in generazione, promuovendo non solo la qualità degli alimenti e la loro caratterizzazione territoriale, ma anche il dialogo tra i popoli.